Conseils d’une sage-femme pour faire du sport en toute sécurité pendant la grossesse

Tellement de confusion et d’incertitude entourent la pratique des exercices physiques sans danger pendant la grossesse… Quels sports privilégier ? Qu’est-ce qui est à proscrire ? À quelle fréquence faire des exercices ?

 

Nous avons interviewé la sage-femme Pip @midwife_pip pour démystifier le sport pendant la grossesse. Découvrez tous ses conseils.

 

Commençons par aborder la question centrale : est-ce sans risque de faire de l’exercice pendant la grossesse ?

OUI ! Il existe un petit nombre de circonstances pour lesquelles on pourrait vous le déconseiller. Il est important de consulter et d’en parler préalablement avec votre sage-femme ou votre gynécologue. L’exercice physique est non seulement sans risque, mais il est fortement recommandé. Les directives du gouvernement britannique et le Royal College of Obstetricians and Gynaecologists recommandent un minimum de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pendant la grossesse.

 

Mais que faire si vous n’avez jamais pratiqué d’exercice physique auparavant ?

Aucun problème, vous POUVEZ tout à fait commencer pendant la grossesse. Commencez tout en douceur, et augmentez progressivement. Essayez de nouvelles choses et expérimentez différents types d’activités pour trouver ce qui vous plaît.

 

La règle numéro un : Soyez à l’écoute de votre corps!

 

Faites confiance à votre corps, il vous fera savoir quand ralentir le rythme, changer d’exercice ou en faire un peu plus. Des douleurs à la ceinture pelvienne lorsque vous courez ? Optez plutôt pour de la marche ou pour des activités à moindre impact comme le vélo ou la natation.

 

 

Qu’est-ce qu’une activité « d’intensité modérée » ?

 

Votre rythme cardiaque s’accélère, vous transpirez légèrement, vous pouvez encore parler mais pas chanter. Il s’agit par exemple de la marche rapide, la danse, le vélo, la natation ou même le fait de tondre la pelouse !

 

Peut-on pratiquer des exercices d’intensité plus élevée pendant la grossesse ?

OUI. Mais n’oubliez pas la règle numéro un : écoutez votre corps. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal, il est temps de ralentir le rythme ou de vous arrêter.

 

Il est préférable d’éviter certaines formes d’exercice pendant la grossesse. C’est le cas notamment des sports de contact à cause du risque de heurter votre ventre, du yoga bikram en raison de la température extrême et des mouvements qui impliquent de s’allonger à plat sur le dos et qui constituent un risque de compression aortique à partir du deuxième trimestre. Encore une fois, écoutez votre corps et ne restez pas dans des positions qui vous sont inconfortables.

 

Les avantages de rester active pendant la grossesse

 

Les activités physiques pendant la grossesse présentent des avantages considérables pour la santé et le bien-être de la mère et du bébé. Il est bien connu que les exercices améliorent le sommeil et la santé mentale, en particulier ceux qui se pratiquent à l’extérieur et qui vous font respirer un bol d’air frais. Cela réduit également l’apparition de certains maux de la grossesse, tels que le diabète gestationnel et les problèmes de tension artérielle. L’activité physique permet également de réduire les symptômes de la grossesse tels que la constipation, les douleurs de la ceinture pelvienne et le mal de dos. Par ailleurs, le fait d’être active améliore votre forme physique et vous aide à contrôler votre prise de poids pendant la grossesse.

 

L’activité physique doit constituer un aspect important de votre bien-être pendant la grossesse et votre préparation à la parentalité. « Si vous vous inscrivez à un marathon, puis que vous restez assise sur votre canapé pendant 9 mois, ce ne serait pas une préparation optimale. La naissance est votre marathon. Et la grossesse est l’occasion de préparer votre esprit et votre corps à une expérience positive ».

 

L’entraînement musculaire fonctionnel pendant la grossesse est un excellent moyen de préparer et de soutenir votre corps pour une grossesse plus confortable, un accouchement optimal et un rétablissement post-partum serein. Ces types de mouvements préparent votre corps aux exigences de la vie quotidienne et contribuent à réduire les douleurs pendant la grossesse et les probabilités de blessures plus tard dans la vie.

 

Pensez au nombre de fois où vous vous asseyez chaque jour sur une chaise, un canapé ou un siège de toilettes. Et voilà, c’était un squat.

Combien de fois avez-vous ramassé quelque chose par terre ? Vous avez votre soulevé de terre.

Combien de fois faut-il s’étirer pour prendre quelque chose dans un placard ? Vous avez votre développé épaules.

Le fait d’entraîner votre corps à effectuer correctement ces mouvements fonctionnels peut réellement vous aider à mieux vous sentir pendant la grossesse, et à vous rétablir plus vite au cours du post-partum.

 

Le corps des femmes subit d’impressionnantes adaptations physiologiques et psychologiques pendant la grossesse, puisque le corps doit changer et gérer ces exigences supplémentaires au cours de chaque trimestre et pendant le post-partum. Le renforcement des fessiers, par exemple, améliore la stabilité pelvienne et allège les douleurs de la ceinture pelviennes (PGP). Renforcer vos muscles du dos et vos muscles ischio-jambiers permet de réduire les blessures causées par le fait de pousser un landau ou de soulever un enfant.

 

 

Exercices et activités adaptés à chaque trimestre

 

Au cours du premier trimestre, les femmes se sentent généralement fatiguées et nauséeuses, et tout exercice intense leur semble irréalisable. Leur tension artérielle baisse également, ce qui peut provoquer des syncopes à l’effort. Au cours de ce trimestre, les femmes peuvent ressentir le besoin de faire du sport en douceur ou de ralentir la cadence des exercices. Sachez toutefois que les bienfaits de l’air frais et de l’exercice doux peuvent contribuer à atténuer considérablement vos symptômes. Les mouvements de musculation utilisant le poids du corps et les bandes de résistance sont idéaux pendant ces premières semaines.

 

En général, les femmes commencent à se sentir mieux au cours du deuxième trimestre et leur niveau d’énergie augmente. C’est donc le moment idéal pour se remettre à faire de l’exercice et y prendre plaisir.

 

Naturellement, au cours du troisième trimestre, votre ventre prend de l’ampleur, ce qui peut s’avérer fatigant et inconfortable. La natation peut être très bénéfique pour soulager vos articulations et n’oubliez pas qu’il est très important que votre corps reste en mouvement pendant ce dernier trimestre. Adopter des positions verticales et rester active peut également s’avérer bénéfique pour préparer votre corps au travail, gérer les symptômes et aider votre bébé à adopter une position optimale pour l’accouchement.

 

Ainsi, quelle que soit la forme de mouvement qui vous convient à n’importe quel stade de votre grossesse, l’essentiel est d’adopter une activité physique et de trouver ce qui fonctionne pour vous !

 

 

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